Claves para preparar bien un 10k

Aunque no hay una fórmula secreta, os voy a hablar sobre las que en mi opinión son las claves para correr bien una carrera de 10 kilómetros. La base de cualquier carrera para la que nos preparemos es el entrenamiento, y cada carrera tiene unos entrenamientos específicos.

Como os digo, os hablo desde mi experiencia y siempre dejando claro que no soy un especialista, simplemente un aficionado en esto de correr. Yo en mi caso, tardé en atreverme con los 10 kilómetros (en competición) casi un año y medio. La espera no fue por no estar preparado, si no por quererme preparar bien y estar muy seguro de que iba a poder completar los 10 kilómetros en torno a los 50´.

Os doy mis claves para la carrera y para el entrenamiento:

1.  El entrenamiento: Para una carrera de 10 kilómetros no necesitamos un fondo y una resistencia muy amplia, pero sí necesitamos antes de plantearnos estos retos haber hecho otras carreras y sobre todo, aguantar corriendo al menos 30´. La mayoría de gente dice que para completar una carrera así no hace falta cubrir la distancia de 10 kilómetros, aunque entrenemos 8 por ejemplo si los entrenamos bien será suficiente. En mi opinión, pueden tener razón, pero considero que en esta distancia, lo mejor sería algún día hacer esa distancia, incluso llegar a los 11 kilómetros. Creo que  es básico tener la sensación de que podemos llegar a cubrir bien la distancia, y correr esos 10 kilómetros nos llevará dependiendo del ritmo entre 45´y 1h 15´, que considero que no son entrenamientos excesivamente largos. Sería un entrenamiento o dos así si no queremos marca específica, tampoco hacer uno semanal.
2. El tiempo del "plan de entrenamiento": Aunque creo que no hay que seguir un plan de entrenamiento riguroso para los 10k más allá de ampliar los kilómetros que corremos poco a poco gradualmente, siempre y cuando tengamos un base sólida que nos permita correr 30´seguidos. El tiempo que considero que debemos preparar esta carrera, sería entre 8 semanas y 12, dependiendo un poco de nuestra forma y del tiempo que queramos hacer. Si queremos mejorar notablemente nuestro tiempo (si no es nuestra primera carrera) si recomendaría un plan de entrenamiento. 
3. Correr alguna distancia menor antes: Una carrera de 10 km no es excesivamente larga, pero si tenemos la oportunidad de correr una de menor distancia antes mejor. Cualquier persona que ha ido a una carrera, sabe que por lo general los días de carrera son diferentes a un entrenamiento. Estar rodeado de gente, la emoción, las ganas de competir hace que salgamos rápido, y eso en una carrera de 10 km puede hacer que si gastamos mucha energía los últimos kilómetros se hagan duros. Además soy partidario de coger sensaciones como os he comentado alguna vez, por lo que algunas carreras cortas vienen genial de vez en cuando. 
4. Semana previa: En un 10k no considero imprescindible bajar mucho el número de kilómetros la semana previa. Yo os diría que planificaseis los entrenamientos para hacer los más duros al principio de la semana, dejando para un par de días antes un entrenamiento corto y de intensidad moderada. Yo en mi caso, dos días antes intento hacer 5-6k un poco más suaves del ritmo que quiero llevar en carrera. El día de antes, procuro hacer vida normal, no cenar mucho si la carrera es por la mañana y lo dejo libre de entrenamientos. 
5. Día de la carrera: Si la carrera es por la mañana, procuro levantarme 3 horas antes para desayunar y tener tiempo antes de ella. Si la carrera es por la tarde, un poco de lo mismo intento comer 3 horas antes aproximadamente para llegar a la carrera con la digestión hecha. Procuro calentar bien y sobre todo desconectar hasta la hora de la carrera para no darle muchas vueltas. Procuro mirar un poco el recorrido si en días anteriores no he podido para ver un poco la línea que voy a seguir durante la carrera, si hay cuestas o zonas duras etc.
6. En la carrera: Más o menos con los entrenamientos, sabemos cómo estamos físicamente. Es básico que seamos realistas y que intentemos hacer valer los entrenamientos. En un 10k intento dividir la carrera en dos partes iguales de 5k (muchas de esta distancia son dos vueltas por lo que es más fácil). Intento hacer ligeramente más rápido la segunda parte que la primera, ya que eso significa que he gestionado bien mi energía. 

Como os digo, son solamente consejos personales, no hay que tomar todo al pie de la letra. En este tipo de carreras, no veo útil la utilización de geles, ya que no son excesivamente largas. Si hay un avituallamiento líquido, veo importante coger el agua por si fuera necesario al final, aunque no veo imprescindible hidratarse durante la carrera. En cuanto a hidratación, creo que es más importante la que hagamos previamente y después que durante la carrera en si.

Espero que os sirva de ayuda si alguno seguís mis consejos.