Como antesala a la preparación de la Media Maratón de Ávila y los posteriores post que os comenté sobre el polar m430 y la preparación mi preparación sobre la Media Maratón, os daré una serie de consejos sobre media maratón. Son consejos muy básicos, pero útiles para media maratón y para más distancias.
- Evaluación: es importante, antes de tomar la decisión de apuntarse a una media maratón, evaluar nuestro nivel físico. Debemos ser conscientes de que una media maratón implica tener un hábito de correr de mínimo 3 días a la semana, y poder correr aproximadamente una hora seguida, algo que con esfuerzo y entrenamiento hará que podamos terminar la carrera con garantías.
- Planificación: Una media maratón no se prepara en un periodo de unos pocos días, a no ser que estés acostumbrado a cubrir distancias similares y esto sólo sea un pequeño aumento de la distancia. Por lo general, se necesitan aproximadamente dos meses para completar un buen plan de entrenamiento para media maratón.
- Entrenamiento: Parece obvio, pero si quieres correr una media maratón, vas a tener que entrenar. Seguramente tengas que aumentar o modificar tus entrenamientos semanales para llegar en buena forma y con garantías de cubrir la distancia. Con poco entrenamiento, será imposible que termines.
- Descanso: Si queremos rendir en los entrenamientos, no debemos olvidarnos de una cosa importantísima. El descanso. Necesitamos descansar para que podamos asimilar mejor los entrenamientos, y así hacer los demás entrenamientos con garantías.
- Paciencia: No vamos a pasar de correr 5 kilómetros a correr 21 en un par de días (al menos no correctamente). Necesitamos ir incrementando el kilometraje semanal poco a poco, con entrenamientos cada vez más largos para poder llegar al objetivo de terminar la media maratón.
- Hidrátate bien: Cuando corres más kilómetros, normalmente sueles tener más necesidad de hidratarte. Es importante que cuides tu hidratación en los entrenamientos y también la hidratación previa y post carrera.
- Alimentación: No soy partidario de llevar una dieta específica, al menos para media maratón, simplemente creo que debemos ser conscientes de que comiendo comida basura o comer muchas grasas no ayuda a conseguir el objetivo. Comer variado creo que es la clave para intentar cualquier objetivo que nos propongamos.
- Kilómetros lentos: No hace falta que hagas todos los entrenamientos al máximo, hacer sobre todo los entrenamientos lentos a un ritmo menor, puede ayudarte mucho a la hora de conseguir sumar kilómetros sin que el desgaste sea tan mayor en tus piernas. Esto no quiere decir que algunos entrenamientos sea conveniente hacerlos a un ritmo vivo, ya que si el objetivo final es correr a un ritmo debemos trabajarlo también.
- Prueba cosas: Los geles, las gominolas o la hidratación, son en muchas ocasiones clave para terminar un objetivo como es el medio maratón. Intenta probar estos métodos antes de que llegue´el día de la prueba, ya que yo os aconsejaría que ese día no probéis nada. Beber en carrera o tomar un gel, no se asimila en todos los cuerpos igual, por lo que lo mejor es probar y acostumbrar al cuerpo para ese día.
- No te pases de vueltas: Quizá alla algo peor que entrenar poco, y sea entrenar en exceso. El objetivo es correr los 21 k con garantías de terminarlos pero si hacemos muchos kilómetros, sobre todo en los días previos a la carrera, puede hacerse muy larga y muy pesada.
- Plantea la carrera: Estudia el recorrido, ninguna media maratón es igual a otra. Mira puntos clave, o zonas de referencia para tus objetivos. Hay medias maratones que tienen zonas de recorrido más difíciles que otras, por lo que tenemos que tener estas cosas en cuenta a la hora de ver nuestro objetivo.
- Divide y vencerás: En mi caso, me gusta dividir las medias maratones en tres partes iguales (7 km cada una). Para ello, divido el tiempo que quiero hacer al final en 3, e intento que el paso por cada una de esas partes sea igual o menor para cumplir el objetivo. Si piensas que te quedan dos partes en el kilómetro 7, psicológicamente no es como pensar que te quedan 14 kilómetros. Mi ejemplo es este, pero puedes dividirlo en más partes a tu gusto.
- Haz test: Sabéis por mis post que me gusta hacer test cuando tengo un objetivo. Ya sea en carrera o simplemente en algún entrenamiento que haga. En ellos pruebo un poco lo que tengo pensado para carrera, a ritmo de carrera o ligeramente superior si son más cortos. Pruebo geles si es necesario, hidratación y sobre todo el ritmo, ya que es importante para mi saber cómo estoy antes del objetivo por si hay que cambiar un poco los planes.
- No te compares con nadie: Hay una cosa que no recomiendo en ningún tipo de distancia, pero sobre todo en media maratón y superiores. Estoy muy a favor de entrenar con gente, pero nunca de compararse con nadie. Muchas veces las comparaciones pueden hacer que seamos peores o mejores que alguien en comparativa, pero otras no son realistas. Cada persona se adapta a un tipo de entrenamiento y cada persona tiene su manera de mejorar, por lo que alomejor lo que a mi me vale, no le vale a mi amigo y viceversa.
- Tapering: Os he comentado un poco de esto en otro punto. Consiste básicamente en bajar el volumen y la intensidad de entrenamientos unas dos semanas antes de la carrera objetivo para así llegar en mejores condiciones. Es importante, ya que muchas veces pensamos que entrenar más y más rápido para las competiciones nos viene bien y es todo lo contrario.
- Series: Los entrenamientos de series son muy útiles en media maratón. En mi opinión ayudan mucho a cualquier corredor, sobre todo cuando la carrera se nos pone complicada o cuando queremos apretar un poco más el ritmo.
- Calendario: Lleva un seguimiento de los entrenamientos que haces, ya sea manual o con cualquier aplicación, gps... Así podrás saber tu carga de entrenamiento, tus kilómetros semanales y los ritmos que llevas para saber cómo vas progresando.
- Calienta bien para tus entrenamientos: Intenta calentar bien para tus entrenamientos, sobre todo los largos. Para evitar lesiones y sobre todo para poder hacer los kilómetros mejor, es básico el calentamiento, aunque sea simplemente hacer unos kilómetros a un ritmo más lento.
- Hora de la carrera: En mi caso, me gusta cuidar todos los detalles, por lo que entrenar a la hora de la carrera es una de las cosas que procuro hacer al menos una vez durante el plan. Es interesante ver cómo reaccionas a correr a esa hora, ya que muchas veces es diferente correr por la mañana que por la tarde, aunque parezca una tontería no lo es. Lo ideal sería entrenar al menos un par de día a esa hora para ver como son las sensaciones, sobre todo si la hora es muy diferente a la que sueles salir normalmente.
- Vestimenta: Procura elegir bien la ropa de que vas a utilizar en la carrera. Es básico no estrenar nada ese día, y sobre todo saber cómo te sientes con esa ropa en distancias largas. vas a estar mucho tiempo con esa ropa durante la carrera, por lo que debes evitar ropa que te haga rozaduras, o que sea incómoda para ti.
- DISFRUTA: Lo mejor que puedes hacer es disfrutar, no sólo de la carrera si no también de la preparación. Si te gusta correr, aunque sea duro, es muy interesante preparar la media maratón, ya que pasas más tiempo corriendo y conoces un poco más de tus límites.
Como os digo estos sólo son unos pocos consejos pero seguro que hay muchos más.
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